Зачем мы работаем над техникой бега?

Техничный бег снижает риск получения травмы. Работая над техникой бега, человек начинает правильно ставить стопу — мышцы и связки укрепляются, становятся эластичнее, голеностоп становится устойчивым и мощным. Как раз такие ноги и нужны для трейлов.

Ещё, с правильной техникой бежать проще — мы не тратим силы на прыжки вверх, вынос ног, не тормозим, там где не нужно, и бежим энергоэффективно. Убирая лишние движения, мы перестаем тратить большое количество кислорода, поэтому даже сердцу становится легче. 

Плюс, те, кто работает над техникой, по итогу получают красивое тело, потому что для правильного бега нужно гармонично развитое тело — сильные кор, спина и руки.

Когда лучше начинать тренировки на технику? 

Ставить технику лучше с нуля, пока мышцы не успели привыкнуть к неправильным движениям. Техника дастся сложнее тем, кто уже привык бегать по наитию — переучить такого спортсмена сложнее, чем научить новичка бегать правильно. 

Что нужно сделать сначала: нарастить беговой объем или поработать над качеством бега? 

Для эффективных тренировок нужно чередовать упражнения на силу мышц и технику с обычными кроссами. Набегивая объём, мы закрепляем новую для тела информацию.

Какие мышцы мы укрепляем на тренировках по технике? 

Мы не стремимся перекачать какую-то одну мышцу. В организме всё взаимосвязано, поэтому мы используем упражнения, которые укрепляют тело комплексно. Плюс, слабые места у всех разные, но, обычно, у большинства новичков не работают мышцы задней поверхности бедра, поэтому больше всего внимания мы уделяем именно им. 

Ещё на тренировках по технике прокачиваются мышцы стоп. Стопа — это опора всего организма, и от её работы сильно зависит работа других мышц, и икроножной, и заднего бедра, и ягодичной, которые нас и перемещают вперёд. 

Можно ли не тренировать технику, а просто работать в спортзале на слабые мышцы? 

В зале мы сможем только укрепить мышцы, но не сможем отработать частоту проведения импульсов к ним, чтобы сокращать их с нужной скоростью. В беге частота движений даже важнее, чем сила мышцы, потому что для эффективного бега нужно уметь быстро проводить импульсы.

Почему беговые упражнения так смешно выглядят? 

Все беговые упражнения мы выполняем утрированно: высоко поднимая бедро, подтягивая ногу к ягодице. Это нужно для того, чтобы тело запомнило, как напрягать мышцы и проводить нервные импульсы. Когда мы побежим, тело продолжит пускать импульсы по знакомой траектории — так получится правильный техничный бег.

Возможно ли такое, что кому-то будут не под силу тренировки на технику?

Есть люди, у которых почти нет мышечной массы, с ними мы не сможем потренировать прыжковые элементы, поэтому начнём программу по укреплению мышц ног и организма целиком.

Плюс, серии упражнений на технику мы проводим на 30-ти метровом отрезке. Новичкам не стоит боятся, что группа убежит без них. Те, кому упражнения даются сложно, смогут сократить дистанцию и выполнять свой объём упражнений.

Может ли наступить момент, когда опытному бегуну уже не надо будет отрабатывать технику? 

Да, когда техника правильная, человек отрабатывает (или поддерживает) её прямо во время обычного бега. Но даже профессиональные бегуны для профилактики перед тренировкой делают беговые упражнения, чтобы размяться. Так они напоминают телу правильный механизм работы.

Как выглядит человек, который бежит правильно?

Правильная техника бега выглядит так:

• Частота движений должна быть 170-180 шагов в минуту.
• Нога не уходит вперед тела — тело падает вперёд, а ноги его «догоняют».
• Взгляд держим прямо, либо на 3-4 метра впереди себя — на ноги не смотрим.
• Плечи опущены, не поджаты к ушам.
• Назад спину не круглим и не заваливаем — тело всегда должно быть наклонено вперёд, чтобы двигаться за счёт инерции, а не за счёт силы мышц. Силу мы будем использовать, чтобы бежать быстро, а медленно бегаем только за счёт падения. Важно: наклоняться должно всё тело, от самых ступней, а не только спина. Складываться пополам в тазобедренных суставах — это очень распространенная ошибка, которую мы будем учиться избегать. 
• Приземляемся на переднюю часть стопы, при этом пятку высоко не задираем. Приземлились, поставили пятку, чтобы расслабить мышцы голени. Это при медленном беге. При быстром — бежим только на передней части стопы. Это нужно, чтобы амортизировать падение и не давать ударную нагрузку на суставы. 
• Руки держим под углом 90 градусов в локте, рука не выпрямляется, локоть уходит назад. Когда рука впереди, угол чуть уменьшается, когда отводим назад — увеличивается. Если разделить тело на левую и правую половины по замку куртки, то кисти не должны выходить за пределы своей половины. Рука не должна уходить на другую половину, иначе тело будет закручиваться и нам будет трудно стабилизироваться. 

Можно ли научиться технике без тренера?

Да, можно, но нужно будет заняться этим основательно — изучить анатомию, понять принцип работы мышц и научиться оценивать других бегунов — кто, как бежит, как ставит стопу, как выносит бедро, как работает телом. Одним, словом, нарабатывать насмотренность и опыт, чтобы суметь проанализировать свои движения. 

Текст: Варвара Слепкова