Питание бегуна до тренировки и после

Питание перед тренировкой.

Принимать пищу перед тренировкой следует не позднее, чем за 60-90 минут до её начала (в зависимости от того насколько легко усваивается пища).

Если кушаете за 2-2,5 часа, то количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как изжога, тошнота и снижение выносливости, боль в боку.



В тоже время, не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок.

Например, если тренировка в 19:00 а вы сегодня только позавтракали, то перед тренировкой можно съесть что-то углеводное и быстроусвояемое (банан или сладкое яблоко, батончик из сухофруктов или мюсли, детское питание - пюре), чтобы была энергия для занятия.



Углеводы перед началом тренировки необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо.
Гликоген – полисахарид на основе глюкозы, выполняющий в организме функцию энергетического резерва. Он накапливается в печени и мышцах, откуда напрямую попадает в кровеносную систему, обеспечивая нас необходимой энергией при физических нагрузках.

Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц. При нехватке белка, скорость распада (нормальный биологический процесс) превышает скорость синтеза новых белков, теряется мышечная масса.

Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что они замедляют опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку. То есть от орехов перед тренировкой лучше отказаться.
Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был истрачен мышцами во время нагрузки. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. Иначе организм начнет потреблять белки, что обнулит результат только что проделанной работы.

Примерно через 1 час после тренировки идёт обычный приём пищи (сбалансированный!)
Никаких ограничений не имеется. Все зависит от ваших целей и времени суток.
Но не забывайте - тренировка это не повод есть всё подряд, особенно если вы худеете, учитывайте калорийность, принимаете пищу содержащую главным образом белки и сложные углеводы.

Главные «враги» для бегуна:
  • бекон, фастфуд;
  • спиртосодержащие и энергетические напитки;
  • сильно жирные и сладкие лакомства;
  • все жареные блюда;
  • дыни, брокколи и болгарский перец, так как они раздражают желудок.


Про воду


После пробежки и во время нее не стоит пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, энергетическими напитками.

Воду/изотоник следует пить в течении всей тренировки маленькими глотками, особенно если тренировка интенсивная с высоким потоотделением.



Например: при низкоинтенсивной тренировке можно пить по 2-3 глотка каждые 25-30 минут, а при высокоинтенсивной - по 2 глотка каждые 15 минут.

После высокоинтенсивной тренировки (при высоком потоотделении) нужно в течении 1 часа выпить 500 мл воды или изотоника с электролитами.


 

Авторизуйтесь, чтобы добавлять комментарии: