О зимнем беге (для тех кто боится начать бегать зимой)

Те кто говорят, что не любят бегать зимой из-за низких температур просто неправильно одеваются и выстраивают тренировки. Зимой можно получить такое же удовольствие как и летом, а порой даже и большее. 


beg_zimoy.jpg

Фото - Тая Воронцова

Как начать..

Чтобы привыкнуть к холоду идеальный вариант - начинать привыкать с осени постепенно снижая температуру, для организма это будет естественным процессом, он сам подстроится без особых усилий. Но если так сложилось, что первая тренировка проходит в минусовую температуру - не стоит откладывать до тепла, нужно лишь правильно подготовиться. Выбрать самый теплый день на неделе и выйти на пробежку минут на 20. Постепенно с каждой тренировкой можно увеличивать продолжительность (в разумных пределах) и снижать температуру. Начинающим бегунам не стоит находиться на улице дольше часа. Также не стоит бегать каждый день, организм должен адаптироваться и научиться восстанавливаться. Начать можно с 1-2 раз в неделю и постепенно увеличить до 3-4 раз.


Не бегайте на голодный желудок..

Зимой организм нуждается в дополнительном обогреве. Энергию он, первым делом, черпает из пищи, поэтому нужно вовремя накормить свой организм, чтобы тренировка прошла комфортно.  Легкий прием пищи необходим за 2-3 часа.


Про интенсивность..

Но ни в коем случае не следует в зимний период стремиться к рекордам своей скорости, при увеличении скорости дыхание учащается, воздух не успевает согреваться перед попаданием в легкие, увеличивая в разы риск развития заболеваний для неподготовленного организма. Зимой тренировки должны быть направлены на оздоровление, увеличения объемов (бегать дольше, а не быстрее) и повышение выносливости и силы - это своего рода подготовка к предстоящему беговому сезону. 


О месте и времени..

Если есть выбор, то лучше бегать в светлое время суток - гораздо красивее, приятнее и конечно теплее. Бегу по городу лучше предпочесть бег по лесным тропам и паркам. Так как на городских улицах сложно найти не скользкую поверхность, что очень важно для правильной техники бега. Лучше если под ногами будет не слишком утоптанный (не скользский), но и не слишком рыхлый снег. Отлично подходят для этого лыжные трассы, которые часто находятся в относительной транспортной доступности, и имеют нужную плотность снега.


trenirovka_zimoy.jpg

 Фото - Дмитрий Расковалов


Как одеваться..

Зимой очень важно соблюсти баланс в экипировке, правило «Чем больше - тем лучше» здесь не работает. А все потому, что во время тренировки за счет работы мышц и выделения в них тепла увеличивается температура всего тела. Организм естественным образом стремится снизить температуру испарением пота. Одежда неизбежно намокает, остывает, охлаждая при этом организм слишком сильно, так, что он уже не может выработать такое количество тепла чтобы можно было заново согреться. 


beg_po_snegu.jpg

Фото - Тая Воронцова


С одеждой важно не «переборщить». Она должна состоять из 2-4 слоев в зависимости от температуры. На само тело лучше одеть термобелье, которое способно отводить влагу. Самый верхний слой должен быть непродуваемым. Шея должна быть закрыта баффом. Необходимость шапки и перчаток ни у кого вопросов, думаю, не вызывает. 

Плоские кроссовки не подойдут для бега по снегу, они будут проскальзывать и «ломать» технику. Лучше найти кроссовки хотя бы с небольшим протектором, ну и конечно не в сеточку. Не забыть про носки потеплее.

С первого раза, наверняка, ни у кого не получится одеться правильно. Но через 2-3 тренировки любой поймет что ему нужно одеть при определенной температуре для комфортного бега, ведь всё постигается с опытом.


Разминка..

Во избежании травм разминаться нужно в любое время года, это всем известно с детства. Зимой разминка особенно важна из-за пониженной температуры конечностей. 5-10 минут чтобы разработать и согреть все суставы и связки вполне достаточно. Разминкой мы говорим своему организму, что идем бегать, тем самым готовя его к предстоящей нагрузке.


razminka1.jpg

Фото - Максим Андреев


Завершение тренировки..

Если тренировка начинается с выхода из подъезда и заканчивается около него, то нужно рассчитать свои силы или не убегать далеко от дома. Приезжая на пробежку на машине - обязательно нужно взять с собой сухой комплект одежды и полностью переодеться, иначе можно испортить удовольствие от тренировки, замерзнув по пути домой. Не забудьте также про горячий чай после тренировки - отлично помогает согреться и восполнить силы. 


Подведем итог:

  1. Не стоит выходить на пробежку неподготовленному бегуну если за окном ниже -20 градусов.
  2. Во всем нужно придерживаться закона постепенности: постепенно снижать температуру, увеличивать продолжительность тренировок и их количество в неделю.
  3. Бегать нужно в комфортном для себя темпе, без скоростных работ.
  4. Покушать за 2-3 часа до тренировки.
  5. Выбрать не скользкую поверхность для бега. 
  6. Начинать тренировку с разминки - это обязательное условие бега без травм.
  7. Завершив тренировку, нужно переодеться в сухую одежду.

 

Авторизуйтесь, чтобы добавлять комментарии: